8 نصائح لتغذية المصاب بكورونا وعائلته.. وجبة مكونة من خضروات بألوان مختلفة وفاكهة وحبوب وبقوليات وقطعة لحم أو فراخ أو سمك وزبادى.. قلل الملح والسكر ورطب جسمك بالماء.. وقوى مناعتك بالأكل البيتى
يمكن أن يساعدك الأكل الجيد على البقاء بصحة جيدة والوقاية من المرض، وكذلك الحال لمريض كورونا الذى يحتاج إلى تغذية صحية هو وعائلته والمخالطين له، حتى يستطيع الجهاز المناعى أن يقاوم المرض ويحاربه، وهنا يجب أن نركز على الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة، فيمكن أن يعزز الأكل الصحى جودة حياتك ويقلل من مخاطر العدوى والأمراض المزمنة المرتبطة بالنظام الغذائى، وفى التقرير التالى جمعنا لكم مجموعة من النصائح لتغذية مريض كورونا وعائلته، وللوقاية أيضاً من فيروس كورونا.
التغذية الجيدة أمر بالغ الأهمية للصحة خاصة فى الأوقات التى قد يحتاج فيها الجهاز المناعى إلى مقاومة فيروس كورونا ووضعت منظمة الصحة العالمية فى أوروبا إرشادات محددة لفترات الحجر الصحى لمرضى كورونا.
1- ضع خطة غذائية - خذ فقط ما تحتاجه
قيم ما لديك بالفعل فى المنزل وخطط لتناوله، يمكنك شراء ما تحتاجه فقط ولا تشترى كميات كبيرة من الأطعمة، لكن تأكد من التفكير فى استخدام ما هو موجود بالفعل، وكذلك الأطعمة ذات العمر الافتراضى الأقصر بهذه الطريقة يمكنك تجنب هدر الطعام.
2- أعط الأولوية لتناول المنتجات الطازجة
استخدم المكونات الطازجة وتلك التى لها مدة صلاحية أقصر أولاً، إذا استمرت المنتجات الطازجة، خاصة الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، فى التوفر، فامنحها الأولوية على المنتجات غير القابلة للتلف.
يمكن أيضًا استخدام الفواكه والخضروات المجمدة بسهولة على مدى فترات زمنية أطول وغالبًا ما يكون لها نفس العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الطازجة.
لتجنب إهدار الطعام، يمكنك التفكير فى تجميد أى بقايا طعام لوجبة أخرى.
3- تحضير وجبات مطبوخة فى المنزل
يمكن العثور على العديد من الوصفات الصحية واللذيذة على الإنترنت استفد من ثروة المعلومات المتاحة واختبر المكونات التى يمكنك الوصول إليها، لكن تذكر أن تضع فى اعتبارك مبادئ الأكل الصحى.
4- استفد من خيارات توصيل الطعام
على الرغم من أنه يجب إعطاء الأولوية للوجبات المطبوخة فى المنزل، إلا أن بعض المدن والبلدان لديها أنظمة توصيل متقدمة للمكونات والوجبات الجاهزة مع ارتداء الكمامة واتباع قواعد الوقاية والدفع ببطاقة الائتمان عبر الإنترنت، حتى لا تتواصل مع أشخاص آخرين.
5- اتبع ممارسات التعامل الآمن مع الطعام
سلامة الغذاء شرط أساسى لتحقيق الأمن الغذائى واتباع نظام غذائى صحى، عند إعداد الطعام لنفسك وللآخرين من المهم اتباع ممارسات النظافة الغذائية الجيدة لتجنب تلوث الطعام والأمراض التي تنقلها الأغذية تشمل المبادئ الأساسية لنظافة الطعام الجيدة ما يلي:
- حافظ على نظافة يديك ومطبخك وأوانيك
- فصل الأطعمة النيئة عن المطبوخة، وخاصة اللحوم النيئة والمنتجات الطازجة
- اطهى طعامك جيدًا
- حافظ على طعامك فى درجات حرارة آمنة
- استخدام المياه الصالحة للشرب.
باتباع هذه التوصيات الخمس الرئيسية لغذاء أكثر أمانًا، يمكنك منع العديد من الأمراض الشائعة التى تنتقل عن طريق الأغذية.
6- قلل من تناول الملح
ابتعد عن الأطعمة المعلبة أو المجمدة أو المصنعة، فتحتوى العديد من هذه الأطعمة على مستويات عالية من الملح وتوصى منظمة الصحة العالمية باستهلاك أقل من 5 جرامات من الملح يوميًا.
من أجل تحقيق ذلك أعط الأولوية للأطعمة التى تحتوى على ملح مضاف أو قليل الملح يمكنك أيضًا غسل الأطعمة المعلبة مثل الخضروات والفاصوليا لإزالة بعض الصوديوم الزائد.
الأطعمة المخللة غالبًا ما تحتوى على مستويات عالية من الصوديوم أيضًا.
فى العديد من البلدان يأتى 50-75% من مدخول الملح من الأطعمة التى نتناولها، وليس ما نضيفه لأنفسنا.
ونظرًا لأنك قد تستهلك كمية كافية من الملح بالفعل، فتجنب إضافة ملح إضافى عند الطهى ووجباتك على المائدة وجرب الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة للحصول على نكهة إضافية بدلاً من ذلك.
7- قلل من تناول السكر
إذا كنت تشتهى شيئًا حلوًا، فيجب أن تكون الفاكهة الطازجة هى الأولوية دائمًا تعتبر الفواكه المجمدة والفواكه المعلبة فى العصير بدلاً من الشراب والفواكه المجففة بدون سكر مضاف خيارات جيدة أيضًا.
عند اختيار خيارات الحلوى الأخرى، تأكد من أنها منخفضة السكر واستهلك أجزاء صغيرة احترس من الخيارات قليلة الدسم، لأنها غالبًا ما تحتوى على نسبة عالية من السكريات المضافة، قلل من كمية السكر أو العسل المضاف إلى الأطعمة وتجنب تحلية المشروبات.
8- قلل من تناول الدهون
توصى منظمة الصحة العالمية بالحد من إجمالى تناول الدهون إلى أقل من 30% من إجمالى مدخول الطاقة، والتى لا ينبغى أن تأتى أكثر من 10% منها من الدهون المشبعة، ولتحقيق ذلك اختر طرق الطهى التى تتطلب دهونًا أقل أو معدومة، مثل الطهى بالبخار أو الشوى أو القلى بدلاً من قلى الأطعمة.
إذا لزم الأمر استخدم كميات صغيرة من الزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون أو عباد الشمس لطهي الأطعمة. تفضل الأطعمة التي تحتوي على مصادر صحية للدهون غير المشبعة، مثل الأسماك والمكسرات للحد من الدهون المشبعة، قلل الدهون الزائدة من اللحوم والدواجن وقلل من تناول الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والدهنية والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت النخيل وزيت جوز الهند والسمن الصلب.
تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان اقرأ ملصقات التغذية للتأكد من أن الزيوت المهدرجة جزئيًا غير مدرجة في المكونات.
إذا لم تكن ملصقات الطعام متوفرة، فتجنب الأطعمة التى تحتوى عادة على الدهون المتحولة مثل الأطعمة المصنعة والمقلية، مثل الكعك والسلع المخبوزة، بما فى ذلك البسكويت والفطائر والبيتزا المجمدة والبسكويت والمقرمشات والسمن النباتى التى تحتوى على الدهون المهدرجة جزئيًا.
الأكل الصحى أثناء فترة الحجر الصحى لكورونا
ووفقا لوزارة الصحة الأسترالية تقدم الإرشادات الغذائية الأسترالية توصيات لتناول الطعام الصحى، واقعية وعملية والتوصيات تستند إلى أفضل الأدلة العلمية المتاحة.
ويغطى الدليل الأسترالى للأكل الصحى المجموعات الغذائية الخمس والكميات الموصى بها التي يجب أن تتناولها كل يوم وتشمل هذه:
- الكثير من الخضروات ، بما في ذلك الأنواع والألوان المختلفة ، والبقوليات / الفاصوليا
- فاكهة
- الحبوب (الحبوب) ، معظمها من الحبوب الكاملة و / أو أصناف عالية من ألياف الحبوب، مثل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة وعصيدة من دقيق الذرة والكسكسي والشوفان والكينوا والشعير
- اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات / الفاصوليا
- اللبن والزبادى والجبن و / أو بدائلها
تشمل عادات الأكل الصحية:
- ممارسة النشاط البدني واختيار كميات من الأطعمة والمشروبات المغذية لتلبية احتياجاتك من الطاقة
- الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية
- شرب الكثير من الماء
- الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والملح المضاف والسكريات المضافة مثل البسكويت والكعك والمعجنات والفطائر واللحوم المصنعة والبرجر التجاري والبيتزا والأطعمة المقلية ورقائق البطاطس ورقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة السكرية أو اللذيذة.