بتلعب رياضة كتير ومحتار تأكل قبل ولا بعد التمرين؟.. 7 نصائح للجنسين.. بلاش تلعب على معدة فاضية .. اشحن طاقتك بالكربوهيدرات وشرب المياه والسوائل ضرورى وتجنب تجنب الأطعمة المقلية
ممارسة التمارين الرياضية تحتاج لمزيد من الطاقة عن طريق اتباع نظام غذائى صحى يحتوى على السعرات الحرارية المطلوبة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى السوائل أيضا، ولكن كيف يمكنك أن تعرف ما يجب تناوله من الأطعمة قبل أو أثناء أو بعد ممارسة الرياضة؟ سواء كنت تمارسها مرة واحدة فى الأسبوع أو بشكل يومى.
نقدم مجموعة من النصائح التى تساعدك معرفة ما هو جيد بالنسبة لك عند ممارسة التمارين الرياضية، وفقا لما نشر على موقع "هيلثى ومان" الأمريكى.
الكربوهيدرات لشحن الطاقة قبل ممارسة الرياضة
قبل ممارسة الرياضة يجب تناول الأطعمة التى تحتوى على الكربوهيدرات مثل الحبوب، والخبز، والمكرونة، التى تعطى الطاقة الفورية لجسمك واحتوائها أيضا على بعض الدهون الصحية أو البروتينات، للحفاظ على العضلات صحية وهذا هو السبب وراء ضرورة تناول البروتينات، لأن الكثير من الدهون والألياف تكون بطيئة الهضم وبالتالى تشعرك بعدم الراحة أثناء ممارسة الرياضة.
تجنب الأطعمة المقلية قبل ممارسة الرياضة
تجنب الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية، واللحوم، واستبدالها بأطعمة منخفضة الدهون، وغنية بالألياف مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات والبروتينات قبل ممارسة الرياضة.
شرب السوائل أمر لا بد منه قبل التمرين
ممارسة الرياضة تؤدى لفقدان السوائل فى الجسم، ولذلك، من المهم أن يبقى الجسم رطب، وشرب الكثير من السوائل قبل ممارسة الرياضة يساعد فى الحفاظ على انتظام درجة حرارة الجسم، ويجب شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء قبل ساعتين من التمارين الرياضية.
لا تمارس الرياضة على معدة فارغة
إذا كنت تخطط فقط للسير على الأقدام يمكنك شرب كوبين من الماء ولكن، لممارسة بعض التمارين الرياضية لفترة أطول، تحتاج إلى تناول بعض الكربوهيدرات الخفيفة، أو الفاكهة، والماء التى تعطى جسمك مزيد من الطاقة.
لبناء العضلات تناول البروتينات بعد التمارين
لبناء العضلات، ينبغى تناول كميات صغيرة من البروتينات بعد التمارين، وشحن جسمك فورا بحوالى من 10الى 20 جراما من البروتين بعد التمرين مما يعطى عضلاتك ما يحتاجه لنموه، أيا كان مصدرها، سواء كان بتناول الحليب أو البيض المسلوق، أو البقوليات واللحوم للحصول على كمية البروتين المطلوبة.
المشروبات الرياضية توفر جرعة فورية من الكربوهيدرات
المشروبات الرياضية توفر جرعة فورية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. عند اختيار المشروبات الرياضية، يجب إلقاء نظرة على كمية الكربوهيدرات،حيث يجب أن تحتوى على 14 إلى15 جراما من الكربوهيدرات، و110 ملليجرام من الصوديوم و30 ملليجرام من البوتاسيوم، و5 جرامات من البروتينات وهذه المشروبات تعطيك كل تلك السعرات الحرارية التى تحتاج إليها ومحتوى منخفض من الدهون، وبعض الكربوهيدرات أيضا.
تجنب الكافيين قبل وبعد ممارسة الرياضة
الكافيين يعمل بمثابة منبه للجسم، وقد تكون لها آثار جانبية مثل الغثيان والصداع بالنسبة للبعض، فمن الأفضل تجنب تناولها قبل أو بعد التمرين.