والآن.. يمكن لكل سيدة حامل أن تودع أرق الليالى، لتتمتع بنوم هادئ وعميق إذا ما اتبعت 10 خطوات بسيطة، بحسب ما نشره الموقع العالمى الخاص بالحمل والأمومة " pregnancycorner"، والتى تتمثل فى الآتى:
ممارسة الرياضة يومياً:
تشير الدراسات إلى أن ممارسة المشى، واليوجا، والسباحة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا قد يساعد النوم.
إنشاء أنشطة روتينية للتهدئة :
إدماج أنشطة فى روتينك اليومى بعد العشاء قد يعزز الاسترخاء، مثل القراءة والكتابة، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وإذا كان شريك حياتك على استعداد للمساعدة فعليه تدليك جسمك للمساعدة على النوم.
أخذ قسط من الراحة لعقلك:
يجب بالسماح لعقلك أن يأخذ قسطا من الراحة فى نهاية يوم طويل، مع إيقاف التلفزيون والكمبيوتر لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
جمع ما يكفى من الوسائد:
لا تخجلى من جمع أكبر عدد ممكن من الوسائد كما تحتاجين للحصول على وضع مريح، وإذا كنت تعانين من حرقة فى المعدة أو ارتجاع المرىء، فعليك استخدام وسادة لرفع الجزء العلوى من الجسم لتخفيف تلك الأعراض، واستخدام الوسائد بين ساقيك، ووراء ظهرك، وتحت بطنك قد يساعد على تخفيف الضغط والأوجاع التى تقلق نومك.
تبديل النوم على الجانبين:
النوم على جانبك الأيسر هو الأفضل لك ولطفلك، ولكن هذا غير عملى لمحاولة حصر نفسك فى موقف واحد فقط طوال الليل، والمضى قدما فى النوم قومى بالتبديل على جانبك الأيمن، لكن فقط تذكرى الابتعاد عن ظهرك.
تنظيم درجة حرارة الجسم:
كشفت العديد من الدراسات أن درجة الحرارة المثلى للنوم هى حوالى 60- 68 درجة فهرنهايت، حوالى 20 درجة مئوية، فخفض الحرارة أو فتح النافذة فى غرفة النوم الخاصة بك تنظم درجة حرارة الجسم.
تناول وجبة خفيفة قبل النوم:
لمنع الغثيان وانخفاض نسبة السكر فى الدم، يجب عليك تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل وقت النوم.
تقليل استهلاك السوائل بعد السابعة مساء:
تقليل استهلاك السوائل بعد وقت معين فى المساء، لن يجبرك على الذهاب للحمام ليلاً بشكل كامل، لكنه يساعد بالتأكيد.
تناول الأطعمة الصحية:
التركيز على تناول الطعام الصحى، وعدم تناول الأطعمة المقلية والتوابل، والتى من المحتمل أن تؤدى إلى اضطرابات الجهاز الهضمى وحرقان المعدة التى يمكن أن تبقى حتى الليل.
10. التحدث مع شخص:
من المفهوم، أن الأمهات الحوامل لديهن الكثير من التوتر، فإذا وجدت نفسك تواجهين صعوبة فى الاستقرار فى النوم بسبب القلق، فيجب عليهم خلال النهار التحدث إلى شخص ما عن همومك.
موضوعات متعلقة..
نصيحة لكل حامل تنوى السفر.. الطائرة الأكثر آمانا والسيارة خطر
الزنجبيل يقى الحامل من الغثيان والصويا تزيد ذكاء الجنين
